Quando si parla di allenamento con i pesi, il pensiero va spesso all’estetica: un corpo più tonico, più definito, una maggiore massa muscolare.
Ma i muscoli non sono soltanto ciò che vediamo allo specchio.
La massa muscolare e, soprattutto, la forza muscolare rappresentano una risorsa importante per mantenere autonomia, funzionalità e qualità della vita con il passare degli anni.
Per questo, allenare i muscoli non dovrebbe essere considerato soltanto un modo per migliorare il proprio aspetto fisico.
Costruire muscolo oggi significa costruire una maggiore riserva di forza per domani.
Muscoli e longevità: perché sono così importanti?
Il muscolo scheletrico è un tessuto metabolicamente attivo e svolge numerose funzioni che vanno ben oltre la capacità di sollevare un peso.
Avere una buona massa muscolare e mantenere un adeguato livello di forza significa avere maggiori risorse per affrontare le attività quotidiane: salire le scale, alzarsi da una sedia, trasportare la spesa, mantenere l’equilibrio, praticare sport e continuare a essere autonomi anche con l’avanzare dell’età.
Con il passare degli anni, infatti, tendiamo fisiologicamente a perdere massa muscolare e forza. Questo processo, quando diventa importante, è associato alla sarcopenia, una condizione caratterizzata dalla perdita di forza e massa muscolare e dal peggioramento della funzione fisica.
Non dobbiamo aspettare di diventare anziani per occuparci dei nostri muscoli
Uno degli errori più comuni è pensare che l’allenamento della forza sia importante soltanto dopo una certa età.
In realtà, la costruzione e il mantenimento della massa muscolare sono un investimento a lungo termine.
È un po’ come costruire una riserva: più forza e capacità funzionale sviluppiamo e manteniamo negli anni, maggiore sarà la possibilità di affrontare l’invecchiamento partendo da una condizione fisica favorevole.
Non si tratta quindi di inseguire necessariamente grandi volumi muscolari.
L’obiettivo dovrebbe essere mantenere un corpo forte, funzionale e capace di muoversi bene.
L’allenamento con i pesi è associato a una migliore salute
Non conta soltanto quanta massa muscolare abbiamo: conta anche allenarla e mantenerla.
Una revisione sistematica e meta-analisi pubblicata sull’American Journal of Preventive Medicine ha analizzato 10 studi e ha osservato che chi praticava allenamento di resistenza presentava, rispetto a chi non lo praticava, un rischio più basso di mortalità per tutte le cause, mortalità cardiovascolare e mortalità per tumore. Gli autori sottolineano comunque che si tratta di associazioni e che sono necessarie ulteriori ricerche per chiarire pienamente il rapporto causale e la quantità ottimale di allenamento.
Anche una meta-analisi pubblicata sul British Journal of Sports Medicine ha trovato un’associazione tra attività di rafforzamento muscolare e un rischio più basso di mortalità per tutte le cause e di alcune importanti malattie croniche.
La ricerca, quindi, ci sta dando un messaggio molto interessante:
l’allenamento della forza non è soltanto uno strumento per costruire un corpo più muscoloso. È una componente importante di uno stile di vita attivo e orientato alla salute.
Il muscolo è una “riserva” per il futuro
Immaginiamo due persone della stessa età.
Entrambe invecchiano. Entrambe attraversano i normali cambiamenti fisiologici legati all’età.
Ma una delle due ha costruito negli anni una buona capacità muscolare, continua ad allenarsi e mantiene forza ed equilibrio.
L’altra ha progressivamente perso massa muscolare, forza e capacità di movimento.
La differenza potrebbe diventare particolarmente evidente quando arrivano periodi di inattività, malattia, infortunio o semplicemente una fase della vita in cui ci si muove meno.
Avere una maggiore “riserva” di forza può significare avere più capacità funzionale da utilizzare.
Per questo non dobbiamo pensare alla palestra soltanto come al luogo in cui cambiare il nostro corpo. Può essere il luogo in cui prepariamo il nostro corpo al futuro.
Allenamento con i pesi: non serve diventare bodybuilder
Allenarsi per la longevità non significa necessariamente sollevare carichi enormi o cercare una grande ipertrofia muscolare.
Un programma efficace dovrebbe essere costruito sulla persona, sulla sua esperienza, sulle sue capacità, sui suoi obiettivi e sulle eventuali limitazioni.
Squat, spinte, tirate, esercizi per le gambe, per la schiena e per il core possono essere adattati a persone molto diverse tra loro.
L’obiettivo è creare progressivamente uno stimolo sufficiente a migliorare o mantenere:
- forza muscolare
- massa muscolare
- capacità funzionale
- equilibrio e controllo del movimento
- autonomia nelle attività quotidiane
Anche le raccomandazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità includono attività di rafforzamento muscolare che coinvolgano i principali gruppi muscolari almeno 2 giorni alla settimana per gli adulti. Negli over 65 viene inoltre sottolineata l’importanza di attività che combinino forza, equilibrio e componenti funzionali.
La forza non sostituisce il cardio: i due allenamenti si completano
Parlare di muscoli e longevità non significa mettere da parte la componente cardiovascolare.
Camminare, correre, andare in bicicletta, nuotare o svolgere altre attività aerobiche sono importanti per la salute cardiovascolare e metabolica.
Forza e attività aerobica non sono alternative: sono due componenti complementari di una buona preparazione fisica.
L’obiettivo dovrebbe essere costruire un corpo completo: forte, resistente, mobile e capace di affrontare le richieste della vita quotidiana.
Dopo i 50 anni è ancora più importante non smettere
Con l’avanzare dell’età diventa particolarmente importante mantenere la capacità di produrre forza.
Non per sollevare necessariamente più peso possibile, ma per continuare a fare ciò che amiamo e ciò che ci serve nella vita quotidiana.
Portare le valigie.
Fare una passeggiata in montagna.
Giocare con i propri nipoti.
Salire le scale.
Alzarsi facilmente da una sedia.
Continuare a praticare sport.
La vera forza non è quella che mostri in palestra. È quella che ti permette di vivere meglio fuori dalla palestra.
Personal trainer a Cesena: un allenamento davvero One to One
È proprio questa la filosofia con cui lavoro nel mio studio di personal training a Cesena.
Non propongo semplicemente una scheda di esercizi da seguire.
Il mio obiettivo è costruire un percorso di allenamento personalizzato, calibrato sulle caratteristiche, sul livello di partenza e sugli obiettivi della persona.
Nel mio studio il concetto di One to One è reale: durante l’allenamento puoi avere a disposizione un ambiente riservato, senza le distrazioni tipiche di una palestra affollata.
Anche gli spogliatoi e la doccia sono dedicati al singolo cliente, per garantire maggiore privacy, tranquillità e comfort.
Questo permette di concentrarsi completamente sull’allenamento e sul proprio percorso.
Allenarsi oggi per stare bene domani
La longevità non dipende da un singolo esercizio, da un singolo alimento o da una singola abitudine.
È il risultato di tanti comportamenti mantenuti nel tempo.
L’allenamento di forza può essere uno di questi.
Perché il muscolo non è soltanto estetica.
È movimento.
È autonomia.
È capacità funzionale.
È una riserva da costruire e mantenere nel tempo.
Costruire muscolo oggi significa costruire una maggiore riserva di forza per domani.
Se vuoi iniziare un percorso di allenamento personalizzato a Cesena, contattami per capire insieme quale programma può essere più adatto alle tue esigenze.
Giacomo Biondi – Personal Trainer a Cesena
Allenamento One to One • Personalizzazione • Privacy • Percorso individuale
“Fonti scientifiche” :
- Shailendra et al., Resistance Training and Mortality Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis, 2022.
- Momma et al., Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases, British Journal of Sports Medicine, 2022.
- Garcia-Hermoso et al., Muscular Strength as a Predictor of All-Cause Mortality in an Apparently Healthy Population, 2018.
- Wu et al., meta-analisi su forza della presa e mortalità, 2017.
- Cruz-Jentoft et al., Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), 2019.
- WHO, Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour.