Partiamo proprio da questa domanda perché più volte mi è capitato di sentirmi dire:
“io ho perso peso stando a dieta senza bisogno di andare in palestra”
oppure il contrario:
“son dimagrito senza aver fatto alcuna dieta, mi è bastato riprendere a fare esercizio fisico”
Innanzitutto partiamo dal fatto che per dimagrire dobbiamo rispettare il deficit calorico, cioè devono essere maggiori le calorie che consumiamo rispetto a quelle che assumiamo con i cibi; per quanto riguarda le calorie consumate non si intende solo nell’esercizio fisico, ma in generale, quindi anche quello che si consuma nell’attività lavorativa, è chiaro che un muratore consuma più calorie rispetto ad un impiegato che passa la giornata davanti ad un computer; in più c’è da considerare anche se una persona nel tempo libero sta seduta davanti alla tv oppure se è iperattiva, cioè se trova sempre qualcosa da fare in casa o per esempio in giardino; e poi, quello che fa molto la differenza è il consumo di calorie a riposo, e qui si parla di metabolismo basale, cioè le calorie che il nostro corpo brucia in 24 ore solamente per stare in vita.
(Se il risultato della somma di tutte queste calorie è maggiore rispetto alle calorie che introduciamo con i cibi allora possiamo dire che abbiamo il famoso deficit calorico).
Se qualcuno riesce nell’intento di dimagrire senza fare esercizio fisico significa che con la sola dieta tiene basso il numero di calorie introdotte ed evidentemente ha un buon metabolismo basale così da ottenere il deficit calorico (probabilmente le sue abitudini a tavola erano prima esagerate).
Dicevo all’inizio che c’è anche gente che, senza ridurre le calorie con la dieta ma con la sola attività fisica, riesce a perdere peso; in questo caso è probabile che già la sua dieta non comporta un’assunzione di calorie esagerate, in più la sua attività fisica evidentemente è molto efficace.
Dobbiamo anche ammettere che ogni persona ha le proprie caratteristiche, non dobbiamo quindi fare troppi confronti con gli altri, ognuno ha i suoi tempi di risposta, ogni corpo risponde agli stimoli in maniera diversa; è necessario quindi creare un piano personalizzato, adatto cioè alle proprie caratteristiche, sia per quanto riguarda le abitudini alimentari che per l’attività fisica.
Con quest’ultima frase si capisce che è importante che siano presenti tutti e due i fattori se vogliamo davvero fare un lavoro eccellente ai fini della perdita di peso; il famoso deficit calorico lo otterremo molto più facilmente quindi sia riducendo le calorie introdotte con il cibo, sia aumentando il loro dispendio con l’esercizio fisico.
Inoltre, l’attività fisica ci permetterà di dimagrire migliorando l’aspetto estetico, sia dal punto di vista della forma del corpo, che dei tessuti che lo compongono.
- Per quanto riguarda la dieta non è necessario saltare i pasti o eliminare completamente i carboidrati; facendo così potrebbe anche esserci un inizio di perdita di peso, ma a lungo termine si andrebbe a rallentare il proprio metabolismo basale ed ostacolare il raggiungimento dell’obiettivo. Quindi i nostri piatti anche in un dimagrimento devono prevedere sempre la presenza di tutti i macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine) nelle giuste proporzioni tra loro e nelle giuste quantità. Farsi fare un piano alimentare personalizzato da un professionista del settore è la cosa che io consiglio vivamente.
- Sull’attività fisica non dobbiamo dedicarci solamente ad una attività cardiovascolare; è vero che quella ci permette di consumare calorie sul momento, ma potrebbe non essere sufficiente ai fini di un dimagrimento soprattutto se questa attività si praticasse 2 volte a settimana e per il resto dei giorni non si facesse nulla; se pensate infatti a due allenamenti settimanali da circa un’ora l’uno non possiamo aspettarci di bruciare chissà quante calorie, anche con un’attività molto intensa ci possiamo aspettare circa dalle 400 alle 600 calorie per allenamento, per alcuni potrebbe essere poco se negli altri 5 giorni non si muove un dito, soprattutto se il proprio lavoro non prevede tanto dinamismo, e potrebbe essere pochissimo se il nostro consumo calorico a riposo è basso; quindi ripeto, puntare tutto su quelle due ore settimanali di attività fisica potrebbe non essere sufficiente.
E’ necessario quindi, e non mi stancherò mai di dirlo, che sia prevista nella programmazione settimanale un’attività anche con i pesi; dobbiamo sapere che la massa muscolare è direttamente proporzionale al metabolismo basale, quindi aumentare il tono muscolare significa anche aumentare il consumo calorico a riposo, e come dicevo prima questo elemento è molto importante se vogliamo perdere peso; tenere in vita una certa quantità di massa muscolare costa energia al corpo, non è necessario diventare dei culturisti, ma mettendo un po’ di massa sarà più facile dimagrire; non dobbiamo però aspettarci un aumento del nostro metabolismo così da un giorno all’altro dopo poche settimane che ci alleniamo con i pesi, è infatti un processo che avviene a lungo termine, quanto lungo non si sa; come dicevo prima ogni organismo ha i propri tempi di risposta agli stimoli, e poi ovviamente dipende anche dai parametri di lavoro (carichi, volume e recupero).
Quindi, per quanto riguarda l’attività fisica, l’ideale sarebbe inserire nella programmazione settimanale sia allenamenti cardiovascolari che muscolari. Gli allenamenti cardiovascolari possono di loro prevedere attività coma la corsa, il nuoto o la bicicletta, ma sono molto efficaci anche i circuiti metabolici, cioè allenamenti costituiti da una combinazione di movimenti con varia attrezzatura (manubri, kettlebell, palle mediche, vogatore, ecc.) che comportano un’intensità molto alta e che quindi permettono alla persona di tenere alto il consumo calorico anche negli istanti dopo la fine dell’allenamento.
Come per la dieta anche per quanto riguarda l’attività fisica consiglio sempre un programma personalizzato, quindi di affidarsi ad un Personal Trainer che segua la persona nel suo percorso in base alle sue caratteristiche ed al suo stato di forma fisica, e che possa poi adattare l’allenamento ai cambiamenti che avvengono con il tempo, regolando i parametri di lavoro nell’immediato, dettaglio fondamentale per il raggiungimento più veloce degli obiettivi.
- Abbiamo parlato dell’importanza della dieta e dell’attività fisica per la perdita di peso (sappiamo quanto in realtà sia importante non solo per dimagrire ma anche per uno stato psico-fisico generale ottimale), ma dobbiamo considerare un altro elemento fondamentale che non può mancare nella nostra settimana, e cioè l’assunzione di abitudini quotidiane sane; per fare qualche esempio il consiglio è quello di scegliere di fare le scale anziché prendere l’ascensore, oppure cercare di parcheggiare l’auto non troppo vicino e fare due passi in più a piedi, muoversi maggiormente a piedi e meno con i mezzi dove è possibile; queste ed altre cose innalzano il consumo calorico settimanale, e si vanno ad aggiungere a tutte le altre calorie bruciate così da ottenere più facilmente e quindi più velocemente la perdita di peso tanto desiderata.
Giacomo Biondi Personal Trainer