Come allenarsi a casa senza avere nessun tipo di attrezzatura

Non ci sono scuse, anche se a casa non abbiamo nessun attrezzo, manubri, palle mediche, cavigliere, ecc. ci si può allenare tranquillamente ed eseguire esercizi comunque efficaci ai nostri scopi.
Non avendo quindi pesi non dobbiamo fare altro che utilizzare il nostro corpo come carico di lavoro (carico naturale), ed eseguire gesti contro la forza di gravità.
Vediamo quindi come possiamo costruire un allenamento da eseguire in casa; innanzitutto per scaldarci un pochino possiamo eseguire qualche serie da circa 30’’ di corsa sul posto intervallate da esercizi di stretching per la gambe della durata sempre di 30’’. Dopo 3/4 minuti di questo lavoro possiamo fare circonduzioni con le braccia tese cercando piano piano di arrivare alla massima escursione articolare, in modo da scaldare bene le spalle, dopo circa 20 circonduzioni per braccio eseguire delle distensioni delle braccia in alto, avanti ed in fuori, anche in questo caso potrebbero bastare una 20 di ripetizioni per esercizio, poi un po’ di stretching per le spalle e braccia in generale. Ora per aumentare un po’ di intensità si potrebbero eseguire delle serie da 15/20’’ di Jumping Jack (salti divaricando le gambe e portando le braccia dai fianchi in alto), intervallate ad esercizi di mobilità articolare per le gambe (slanci avanti, dietro, in fuori). Dopo circa 8/10’ possiamo iniziare il nostro vero allenamento.
Prima cosa però, dobbiamo valutare il nostro stato di forma attuale; se è da un po’ di tempo che siamo fermi con l’attività fisica si potrebbe partire con esercizi non troppo intensi per le prime settimane per poi passare ad un allenamento più impegnativo.
In secondo luogo dobbiamo sapere che, non trovandoci in palestra con la possibilità di utilizzare pesi sempre più grandi man mano che la nostra forma fisica migliora, dobbiamo lavorare su altri parametri, e cioè volume di lavoro (numero di serie e ripetizioni) e tempi di recupero tra le serie; a parità di esercizi di allenamento andremo ad aumentare il volume e ridurre le pause mano a mano che miglioreremo la nostra condizione, ma in un secondo momento potremo passare ad esercizi più impegnativi.

Proporrò di seguito tre esempi di allenamento da eseguire a casa con tre diversi livelli di intensità:

PROGRAMMA A:

• 3 serie x 10 rip. di squat, 1’30’’rec.
• 3 serie x 15 rip. di crunch, 1’rec.
• 2 serie x 8 rip. di push up facilitati (ginocchia appoggiate), 1’30’’ rec.
• 3 serie x 15 rip. di ponte per glutei, 1’rec.
• 3 serie x 12 rip. di slanci braccia per dorsali da proni a terra, 1’rec.

 

PROGRAMMA B:

• 4 serie x 20 rip. di squat, 1’rec.
• 3 serie x 20 rip. di reverse crunch, 1’rec.
• 3 serie x 12 rip. di affondi, 1’rec.
• 4 serie da 15/20’’ di plank statico, 1’rec.
• 3 serie x 10 rip. di push up, 1’30’’rec.
• 2 serie x 10 rip. di distensioni braccia (dip) su una sedia, 1’30’’rec.

 

PROGRAMMA C:

• 10 burpees + 30 crunch + 20 affondi x 10’
• 3’ rec.
• 20 jumping jack + 30 mountain climber + 20 squat x 10’
• 3’rec.
• 10 candela + 30 skip + 10 push up x 10’

 

Il programma “A” è per persone decondizionate, e prevede esercizi a bassa intensità, con tempi di recupero giusti per riuscire a recuperare bene tra una serie e l’altra. Dopo qualche settimana si dovrebbe riuscire a completare l’allenamento con minor fatica, quindi si potrebbero variare i parametri di lavoro, aumentare cioè le serie/ripetizioni e/o ridurre i tempi di recupero.

Il programma “B” invece, è adatto ad un pubblico più allenato, e comporta esercizi più intensi rispetto al precedente. Per renderlo ancora più intenso (magari dopo qualche settimana) ed anche interessante, si potrebbero eseguire gli esercizi in super serie, cioè una serie di ognuno di seguito all’altra senza pause, recuperare poi circa 3’ e ripetere il “circuito” 2/3 volte a seconda del nostro stato di resistenza.

Nel programma “C” troviamo un tipo di allenamento diverso dai più tradizionali. Gli esercizi richiedono una buona forma fisica, ed inoltre nella scheda viene richiesto un lavoro molto lungo (10’ senza pause) in cui si alternano tre esercizi con le loro rispettive ripetizioni. Dopo qualche minuto di recupero si passa ad un altro “terzetto di esercizi”.

Questi sono solo alcuni degli esempi che si possono praticare a casa, se poi ci si attrezza con qualcosa di molto semplice e pratico (elastici, manubri, palle mediche, ecc.), la varietà di esercizi aumenta e diventa tutto più stimolante. Ricordiamoci però che stiamo parlando di esercizi a corpo libero, è importante quindi che ci sia una buona conoscenza della tecnica di esecuzione onde evitare infortuni; se ci fosse la possibilità sarebbe molto utile eseguire gli esercizi davanti ad uno specchio fino a renderci del tutto consapevoli del nostro corpo, nella statica e di come si muove nello spazio.

Il Personal Trainer potrebbe darvi una mano nel costruire dei circuiti da fare a casa, sempre molto stimolanti ed efficaci, aiutandovi nella scelta degli esercizi, e nella progressione mano a mano che la propria condizione migliora.

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