EAAFqRzPa6eoBALHRi4OsgAAfZAWCT8DlCBsrPCnjEOykIwha8JLYAqXMrDEOSaSwHU6a8UyZACKPgCRdojGIGZC8MUZCCtBmk44d5qt1SdHUjJleKxqbMNnf47p8dOqBaK0cfAuVlSBFP5xLjE4sD0MsQBrYFTzPJ8YQ0ZBFDSLNAmINp1Sb4YGvDizF2qxIZD

Si può allenare la forza anche da casa?

Questo periodo di Pandemia ha portato la chiusura di palestre, club e studi di personal training per un periodo abbastanza lungo, tra l’altro non ancora terminato; tra tutti gli iscritti alle varie strutture c’è chi ha deciso di non sospendere l’attività fisica, e si è dovuto arrangiare cercando quindi un’alternativa, che fosse in casa o all’aperto. C’è chi ha acquistato del materiale, chi l’aveva già, ma c’è anche chi non ha potuto comprarsi nessun tipo di attrezzatura, ma in ogni caso, attraverso il training a distanza o varie app, ha continuato ad allenarsi.

Ma la domanda è questa:

“Possiamo anche da casa o al parco continuare a seguire gli obiettivi che ci eravamo perseguiti?”

Dipende ovviamente dagli obiettivi, se già in palestra facevamo molta attività aerobica su bike o tapis roulant anche adesso, andando a correre all’aperto o in bicicletta, possiamo continuare a perseguire il nostro fine; se in palestra lavoravamo molto a corpo libero senza utilizzare dell’attrezzatura possiamo anche adesso continuare ad allenarci senza cambiare di molto l’attività.

Ma se il nostro scopo è quello di aumentare la forza e la massa muscolare allora in questo caso devo ammettere che sarà molto difficile continuare a lavorare su questo obiettivo; ovviamente, se avessimo anche a casa attrezzati con pesi importanti allora non ci sarebbero problemi, si potrebbe quindi continuare a lavorare sulla forza, ma se così non fosse siamo a mio avviso costretti a cambiare gli obiettivi.

Innanzitutto dobbiamo cercare di “limitare i danni”, cioè dobbiamo cercare di non perdere i risultati ottenuti dopo mesi o anni di palestra, dobbiamo riuscire almeno a mantenere un buon tono muscolare, e questo non sarà facile; se per esempio le nostre gambe erano abituate a sollevare 50, 60 o più kg , sarà difficile, se ci alleniamo in casa, trovare qualcosa di simile, e oltretutto senza farci male, e la stessa cosa vale per le braccia o altri gruppi muscolari.

Quindi, se non disponiamo di carichi importanti da utilizzare dobbiamo trovare una soluzione alternativa, ma soprattutto dobbiamo capire e rivedere i parametri di allenamento:

SERIE – RIPETIZIONI – TEMPI DI RECUPERO

Quindi, se volessimo mantenere alta l’intensità dei nostri allenamenti, non disponendo di carichi importanti, dobbiamo variare il volume di lavoro, dobbiamo perciò aumentare il numero di ripetizioni e serie dei nostri esercizi per portare a stancare i nostri muscoli; se prima questi ultimi venivano stancati dal peso di bilancieri e manubri, ora i nostri muscoli dovremo stancarli con molte ripetizioni; quindi, se prima le serie prevedevano 6,8 o 10 ripetizioni ora dobbiamo pensare di lavorare con 15,20 o anche più “colpi”; anche il numero di serie può aumentare, in base anche al tempo a disposizione. Per quanto riguarda i tempi di recupero, invece, andremo a ridurli, e così facendo, manterremo sempre un buon ritmo di lavoro, terremo sempre un livello di intensità medio-alto; se prima, durante l’utilizzo di resistenze importanti facevamo passare 2/2’30’’ di tempo tra una serie e l’altra, ora possiamo rispettare un recupero anche di soli 30’’ o 60’’, sempre a seconda del tipo di esercizio.

E’ chiaro che in questo caso si parla di un’attività più aerobica, a qualcuno potrebbe interessare meno, ma se volessimo vedere il bicchiere mezzo pieno, cosa tra l’altro sempre utile, potrebbe essere l’occasione per dedicarsi ad una parte che spesso rischiamo di trascurare.

Quali esercizi fare???

Innanzitutto dobbiamo considerare due casi:

  • A casa siamo attrezzati con manubri medio-leggeri, elastici, ecc.
  • Non abbiamo nessun tipo di attrezzatura
  • Nel primo caso sfrutteremo per esempio i manubri per eseguire esercizi come “spinte o croci” per i pettorali, “lento con manubri” per le spalle, “arm curl” per i bicipiti, “french press” per i tricipiti, rowing con elastici per i dorsali, squat e affondi con manubri per gambe e glutei; come volume di lavoro potremmo eseguire dalle 15 alle 20 ripetizioni o anche di più per 4/6 serie, con un recupero che va dai 30 ai 60 secondi
  • Nella seconda situazione invece, dobbiamo sfruttare il peso del nostro corpo come carico di lavoro (a carico naturale), e gli esercizi che potremmo prendere in considerazione sono per esempio i “push up”, le trazioni delle braccia utilizzando un tavolo, i “dip” su di una sedia per stimolare i tricipiti; per quanto riguarda le gambe vanno bene squat e affondi anche in questo caso, ma se ci fosse la possibilità di utilizzare delle bottiglie di acqua o addirittura casse intere riusciremmo a dare qualche stimolo in più alla parte inferiore del corpo; possiamo rispettare serie ripetizioni e tempi di recupero come nel primo caso.

 

* In linea generale il numero di serie e ripetizioni va dosato in base al proprio stato di forma fisica, e questo vale anche per le pause; questi poi varieranno nel tempo, in base alle proprie progressioni.

* I due esempi di situazioni sopra citate possono essere “mischiati”, nel senso che, anche se muniti di manubri o elastici, possiamo inserire elementi del secondo caso, come i “push up” o le “trazioni” al tavolo.

 

Come dicevo a proposito del bicchiere mezzo pieno, proviamo a pensare che questo tipo di lavoro è un po’ una novità per noi che eravamo abituati ad altro, e nella vita un po’ di novità ogni tanto non fa mai male, anzi…

…e quando le nostre care amate palestre riapriranno, noi saremo pronti per riprendere, saremo pronti perché non ci siamo mai fermati!!!