“Non riesco a dimagrire, evidentemente il mio metabolismo è fermo”
“Ho il metabolismo bloccato”
“Non perdo un etto, il mio metabolismo è lento”
Queste sono alcune delle affermazioni che sento dire dalla gente che mi contatta, persone che non riescono a perdere peso; alcune addirittura parlano di metabolismo basale senza sapere esattamente di cosa si tratti.
Il metabolismo basale non è altro che il numero di calorie che il nostro corpo consuma nel giro di 24 ore solamente per stare in vita, a riposo.
Se noi passiamo una giornata intera sul divano senza fare nulla consumiamo calorie per il mantenimento delle funzioni vitali e organiche del nostro organismo; ed il numero di calorie bruciate è direttamente proporzionale alla nostra massa muscolare, e già questa affermazione ci fa capire quanto sia importante ai fini di un dimagrimento allenare e tonificare la propria muscolatura.
- Ma come possiamo conoscere il nostro metabolismo basale???
Per ottenere questo dato possiamo rivolgerci ad un centro specializzato e sottoporci alla bioimpedenziometria, un test attraverso uno strumento che ci calcola la composizione del corpo e di conseguenza anche il metabolismo, oppure utilizzare una di quelle bilance che ti stimano questo dato.
Se invece non abbiamo possibilità in tal senso, possiamo ricavare il nostro consumo calorico a riposo attraverso una formula matematica molto semplice.
In realtà ce ne sono diverse, quella che io utilizzo è l’equazione di Harris e Benedict:
- X l’uomo: 66,5 + (13,75 x peso in Kg) + (5 x statura in cm) – (6,75 x età)
- X la donna: 665 + (9,55 x peso in Kg) + (1,8 x statura in cm) – (4,7 x età)
Ora, se vogliamo conoscere il nostro metabolismo basale ai fini di un dimagrimento, e quindi puntare al “deficit calorico”, cioè alla differenza tra calorie che acquistiamo e calorie che consumiamo, elemento imprescindibile se vogliamo perdere peso, non è sufficiente avere solamente questo dato, ma abbiamo bisogno di conoscere il consumo calorico totale delle nostre giornate; infatti, in base alla tipologia di lavoro, all’attività sportiva che pratichiamo, allo stile di vita in generale che stiamo intraprendendo, potremo fare una stima di quanto consumiamo nell’arco delle giornate, e fare una media della propria settimana tipo; da qui poi organizzare i propri pasti in base alle calorie che possiamo permetterci di assumere.
- Per quanto riguarda l’attività lavorativa io seguo questo schema:
Lavoro sedentario (impiegato, studente) = 20% metabolismo basale
Lavoro con impegno moderato (casalinga, commesso) = 40% met basale
Lavoro pesante (muratore, falegname) = 60% met basale
- L’attività sportiva è l’altro elemento da considerare nella valutazione del consumo calorico; a parte l’allenamento all’interno di un centro fitness che grazie ai macchinari ci può dare una stima delle calorie bruciate, per quanto riguarda gli sport possiamo fare riferimento a questa tabella:
| Sport (1 ora) | 55 Kg | 64 Kg | 73 Kg | 82 Kg |
| calcio | 432 | 516 | 588 | 660 |
| ciclismo | 280 | 345 | 390 | 425 |
| corsa | 590 | 690 | 800 | 900 |
| nuoto | 468 | 540 | 618 | 696 |
| sci di fondo | 450 | 528 | 600 | 678 |
| tennis | 360 | 414 | 474 | 534 |
*ho considerato questi sport in un contesto non agonistico
- Un’altra parte di calorie che noi consumiamo è legata alla digestione che comporta circa una spesa di 200 Kcal al giorno.
Oltre a tutto questo, se nel tempo “libero”, cioè tolto il lavoro e l’attività fisica, non siamo tipi da “divano” ma più dinamici, aumenteremo ulteriormente il dispendio energetico; per esempio, se utilizzassimo più la bicicletta o le nostre gambe per gli spostamenti, oppure se adoperassimo le scale anziché l’ascensore per raggiungere i piani più alti andremmo ad aumentare questo valore; anche degli hobby che ci tengono in movimento potrebbero darci una mano in questo senso.
A questo punto, sommando tutti questi elementi, saremmo in grado di stimare il numero di chilocalorie che consumiamo giornalmente o nella nostra settimana tipo, così da poter stabilire, a seconda delle calorie degli alimenti, un piano alimentare adeguato in base ai propri obiettivi; a proposito di questo, prima ho fatto l’esempio per un dimagrimento, ma anche nel caso in cui l’obiettivo fosse quello di un mantenimento o addirittura se avessimo bisogno di aumentare il nostro peso corporeo, è importante sapere il proprio fabbisogno calorico.
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