Uno degli esercizi veramente efficaci per perdere peso in breve tempo è il salto della corda: per capire come possa farci perdere rapidamente peso, basta pensare che quindici minuti di questo esercizio ci fa spendere fino a 200 calorie.
In realtà, oltre a favorire la perdita di peso, l’allenamento con la corda porta a molteplici vantaggi:
- Miglioramento della resistenza e capacità aerobica
- Miglioramento della circolazione sanguigna
- Riduzione della massa grassa
- Miglioramento del tono muscolare generale
- Miglioramento della coordinazione
- Miglioramento dell’agilità e della stabilità delle caviglie
- Non si necessita di spazi particolari, ci si può allenare ovunque
- Costi molto ridotti
È importante però imparare bene la tecnica onde evitare spiacevoli infortuni.
REGOLE BASE:
– Mantenere sempre la schiena dritta senza piegarla in avanti e non guardare costantemente i piedi
– Tenere i gomiti quanto più vicini al corpo: è importante imparare a far girare la corda con il movimento dei polsi.
– Durante i salti bisogna impattare a terra con la parte davanti del piede (avampiede).
– Evitare di saltare molto in alto, ci si stancherebbe quasi subito.
– La lunghezza giusta della corda deve prevedere le impugnature circa all’altezza ascellare una volta che la si fa passare sotto i piedi.
TEMPI PER UN ALLENAMENTO EFFICACE
Se non ci si è mai allenati con la corda potrebbe essere inizialmente utile provare a simulare l’esercizio senza utilizzare l’attrezzo, per capire bene l’appoggio del piede e il ritmo tra parte inferiore e superiore del corpo. Dopo qualche prova si può iniziare con la corda ad eseguire i primi salti; se non si è allenati dal punto di vista aerobico basterà fare serie da 10/20 salti con una fase di recupero di un minuto tra una serie e l’altra, fino ad arrivare a circa 10/15 minuti di lavoro tra salti e pause.
Dopo qualche giorno e mano a mano che aumenta la nostra resistenza possiamo provare ad aumentare il numero di salti per ogni serie mantenendo sempre un minuto di recupero tra esse, fino ad arrivare anche a 50 salti; a questo punto possiamo anche ridurre i tempi di recupero tra una serie e l’altra, e passare da 1 minuto a 45’’ fino ad arrivare a 30’’. Un bel obiettivo potrebbe essere quello di arrivare con il tempo ad eseguire più serie da 100 salti, il tutto per un lavoro di circa 30 minuti tra salti e pause.
Una soluzione interessante, soprattutto per chi ha poco tempo a disposizione per allernarsi, e che io propongo spesso ai miei clienti, è quello di inserire tra una serie di salti e l’altra una pausa attiva, per esempio un crunch (addominali a terra), per 30/60’’, che ci da modo di recuperare ma senza mai fermarci del tutto. Con questo mini circuito della durata di circa 30 minuti, molto adatto anche per casa, andremo ad alternare una fase ad alta intensità ad una a bassa intensità, così da stimolare anche il nostro metabolismo basale. Il mio consiglio è quello di riuscire a farlo 3 volte per settimana.
Tipi di salto con la corda
Esistono vari modi per saltare la corda, ma mi soffermerò su quelli più classici:
“Doppio salto” (lo ritengo il più adatto per i principianti): tra un passaggio della corda sotto i piedi e l’altro, eseguire un altro saltello, più piccolo, questo ci da modo di coordinarci e prepararci quindi meglio al passaggio dell’attrezzo.
“Salto singolo”: eseguire un salto ad ogni passaggio della corda senza nessuno stacco intermedio come nel caso precedente.
“Ad una gamba”: eseguire una serie di salti con una sola gamba (10/15) e poi con l’altra.
“Salto a mani incrociate”: incrociare le mani nel momento in cui la corda passa sopra la testa e saltare con le braccia incrociate. Scioglierle appena la corda è passata sotto i vostri piedi.
“Corsa”: con le ginocchia alte si esegue una corsa sul posto mentre la corda passa sotto di voi.
CONTROINDICAZIONI
Purtroppo dobbiamo anche precisare che l’allenamento con la corda non è per tutti, o meglio, se presenti certe problematiche è meglio trovare un’altra soluzione per i propri allenamenti; quindi meglio evitare se si soffre di lombalgia, ernia del disco, o anche per chi ha problematiche di natura traumatica a livello articolare (ginocchio, caviglia, ecc.); per chi soffre di patologie cardio-respiratorie o cardio-vascolari è necessario consultare il proprio medico prima di intraprendere questo tipo di attività.