EAAFqRzPa6eoBALHRi4OsgAAfZAWCT8DlCBsrPCnjEOykIwha8JLYAqXMrDEOSaSwHU6a8UyZACKPgCRdojGIGZC8MUZCCtBmk44d5qt1SdHUjJleKxqbMNnf47p8dOqBaK0cfAuVlSBFP5xLjE4sD0MsQBrYFTzPJ8YQ0ZBFDSLNAmINp1Sb4YGvDizF2qxIZD

Tecniche per avere Gambe e Glutei Supertonici anche da casa

Per ottenere gambe e glutei tonici non è necessario utilizzare sempre e solo macchine da palestra, molto spesso basta applicare qualche piccola strategia e anche da casa possiamo rendere più intensi gli esercizi, sfruttando il peso del proprio corpo, senza avere dell’attrezzatura particolare.
Ciò non significa che le macchine da palestra siano inutili, anzi, grazie a loro è possibile innalzare l’intensità soprattutto per i più allenati, ma come dicevo anche per chi non ha tempo di recarsi in palestra o cmq preferisce lavorare da casa ci sono sistemi per rendere più efficaci gli esercizi.
Qui di seguito vi illustrerò 4 esempi di esercizi che con una piccola modifica diventeranno ancora più interessanti, potrete eseguirli con delle pause tra uno e l’altro o in super serie, questo dipende dal grado di allenamento di ognuno di voi, anche per quanto riguarda serie e ripetizioni dipende dal vostro stato di forma, ma questo lo vedremo più avanti. Ora veniamo subito agli esercizi:

  • Squat da seduto – durante la fase di piegamento delle gambe, scenderemo fino a sederci in uno scalino dello spessore di circa 20/30 cm. Che possiamo trovare in casa. In questo caso, rispetto al movimento che siamo abituati a vedere o fare andremo ad aumentare l’ampiezza di movimento e di conseguenza si aumenterà il lavoro per gambe e glutei. L’altezza dello scalino dovrà dipendere dall’altezza del soggetto, se una persona è molto alta è meglio usare uno spessore non troppo basso, e viceversa, per non andare a sovraccaricare troppo le ginocchia. Come riferimento considerate 20/30 cm. per un soggetto di circa 170cm. di altezza.
  • Affondo monopodalico – rispetto al classico affondo proviamo a stare in equilibrio su una sola gamba (appoggio monopodalico), e a flettere la stessa spostando il resto del corpo in dietro come da figura, ovviamente è necessario tenersi con le mani a qualcosa per non cadere all’indietro. È molto importante fare attenzione alla gamba che si flette e non portare il ginocchio in avanti oltre la punta del piede.
  • Ponte ad una gamba su uno scalino – da posizione supina appoggiamo i piedi su di uno scalino/spessore di circa 20/30 cm. Rispetto al movimento “solito” del ponte andiamo a spingere con una gamba solamente e a staccare l’altro piede dallo scalino. In questo caso sentiremo lavorare di più, oltre ai glutei, anche il bicipite femorale (la parte posteriore della coscia), sia perché una sola gamba deve sollevare il bacino, sia perché tenendo i piedi su un piano rialzato aumenterà il range di movimento e quindi ci sarà maggior lavoro per le gambe. In questo esercizio potremmo lavorare in maniera alternata con le gambe, oppure eseguire prima una serie di ripetizioni con la stessa e poi cambiare (nel secondo caso otteniamo più intensità).
  • Adduttori – da posizione di decubito laterale metteremo un piede su una sedia con la gamba tesa; l’esecuzione prevede il sollevamento della gamba che sta a terra, anche quella tesa, che andrà ad unirsi all’altra appunto con una adduzione. Se poi ci si procura una cavigliera da 1/2 Kg. si lavorerà con ancor più intensità sull’interno coscia.

Provando gli esercizi come ve li ho proposti vedrete che saranno più impegnativi rispetto al movimento classico di ognuno di loro; ovviamente come già detto precedentemente tutto dipende dal proprio stato di forma, per chi è fermo da un po’ infatti potrebbe essere sufficiente ed efficace l’esecuzione classica dei singoli esercizi, ed applicare le modifiche sopra descritte in una seconda fase.

Se volessimo creare un circuito di questi 4 esercizi appena descritti da fare a casa, potremmo procedere in questa maniera:

Squat da seduto 15/20rip. x 3/4 serie   30/60’’ di recupero

Affondo monopodalico 10/20 rip per gamba x 3/4 serie   30/60’’ di recupero

Ponte ad una gamba 15/20 rip. x 3/4 serie 30/60’’ di recupero

Adduttori 15/20 rip. per gamba x 3/4 serie   30/60’’ di recupero

Per renderlo ancora più intenso si potrebbero eseguire i 4 esercizi uno di seguito all’altro, recuperare 60’’ e ripetere più volte il giro. Riducendo i tempi di recupero e aumentando gradualmente il numero di ripetizioni e serie, si andrà con il tempo a rendere l’allenamento sempre più impegnativo.